每天喝一杯小酒真的健康吗

你可能听说过：每天喝一杯对你有好处。这被人们相信了很长一段时间，这不是他们的错。因为他们不了解最新的科学，许多医生甚至也不了解最新的科学。那我们来谈一谈这个吧，了解其背后的所有科学知识，以及它对我们的身体和大脑有何影响。

酒精和血糖骤升

如果你戴着可以即时测量你的血糖水平的连续性血糖监测仪，你会注意到这样一种奇怪的模式：当你单独吃意大利面时，你会出现较大的血糖骤升。但如果你在吃意大利面中添加一杯红酒，血糖骤升突然变小了。这是怎么回事？这是否意味着我们应该在膳食中添加葡萄酒，减少血糖的骤升，因为我们知道较小的血糖骤升对我们更好。不，答案不是在每餐中都添加葡萄酒，很快我们就会了解为什么。

一杯酒，无论是葡萄酒、伏特加、啤酒，主要是水，大约80至90%是水。接下来是乙醇，非常重要的分子。再来，有一些像是影响味道的化合物之类的东西。然后在一些甜葡萄酒中，还有含量非常高的糖。水和风味化合物没有那么多作用，但是乙醇是我们真正感兴趣的分子，因为这种分子将对我们的身体产生影响，很大的影响。

乙醇怎么就影响大了呢？让我们来提取一杯酒中乙醇分子的数量，有10的23次方之多即10后面还有23个零，分子数量可以比拟宇宙中的恒星数量了。如果你是饮酒者，你肯定会知道乙醇百分比：啤酒含有1%至6%；葡萄酒含有12%至14%；樱桃白兰地和波特酒含有18%至20%乙醇；烈酒伏特加、兰姆酒和琴酒等则含有40%至50%的乙醇。

酒精对肠道健康的影响

让我们看看我们喝酒后体内会发生什么事。它进入我们的胃，进入我们的上肠，这是我们吃和喝的所有食物进入的地方。乙醇从那里进入我们的血液，然后它被我们的身体识别为毒素。本质上它有点像毒药，是我们的身体想要摆脱的东西，因此我们的身体将这种乙醇送到我们的肝脏。为什么是肝脏？因为我们的肝脏是我们身体的过滤系统。它有很多工作要做，尤其是如果你喝了很多酒。这就是为什么你可能听说过肝脏问题与饮酒之间存在相关性，因为我们的肝脏需要做很多工作才能消除这种毒素。

那么我们的肝脏究竟是如何清除这种乙醇毒素的呢？这有点像你买了一些东西，同时来的还有一个装着这些东西的大纸板箱，乙醇就像这个大箱子一样进来了，然后你就会想，我得把这个大箱子丢掉。你会怎么做？你把盒子折叠成一些小块，然后把它们放进垃圾箱。你的肝脏对乙醇也要做同样的事情，它本质上是试图将其切小。它将乙醇分解成的第一个物质是一种称为乙醛的物质，你肯定遇到过这种物质，因为正是它使饮酒的人产生了这种气味，你会从一个人身上闻到这种味道而知道他喝了很多酒，那种气味就是乙醛。因此，肝脏所做的第一件事就是将乙醇分解成乙醛。问题是乙醛对身体也有很大的毒性，然后你的肝脏，可怜的肝脏，必须做另一件事，它必须将乙醛转化为乙酸。乙酸，它是我们在醋中发现的一种分子。这个分子不是毒药，这种分子对身体是安全的。你可能会想，好，如果我的肝脏将乙醇基本上转化为醋化合物，那么我身体不会发生什么事情，对吗？不，这是不正确的。因为这一切都与分解速度有关，你的肝脏无法立即将体内的所有乙醇转化为乙酸，这个过程需要时间。

有一项名为伏特加研究的具体交叉研究，称为”健康男性急性乙醇中毒后细胞因子的变化Cytokine changes following acute ethanol intoxication in healthy men”。在这项研究中，他们让年轻男性空腹喝300毫升纯伏特加。 300毫升大约相当于一个汽水罐的大小，想像一下，空腹喝纯伏特加，在短短30分钟内喝完所有这些。是的，相当激烈。然后研究人员追踪了这些参与者体内乙醇的消除情况。他们发现，这些参与者体内的乙醇浓度平均需要5-6个小时才能排出摄取量的一半，我们的身体需要很长时间才能摆脱乙醇。因为它在摆脱乙醇的时候，还要摆脱乙醛。

让我们回到意大利面和红酒。你应该了解的关于肝脏的另一件事是，它实际上负责调节体内的血糖含量。当你喝酒时，你的肝脏非常忙于进行所有这些转化，将其转化为不同的化合物，它没有时间像平常那样有效地管理你的血糖水平。这就是为什么当你在膳食中添加酒精时，你会看到血糖值下降，因为你毒害了你的肝脏，而你的肝脏正忙着处理你刚刚给它带来的毒药。因此，你在膳食中添加红酒并不是一个好主意，血糖水平是身心健康的基础。

酒精对我们身体的影响

那么当乙醇和乙醛在你的体内造成损害时会发生什么？让我们逐一器官浏览一下，以便你了解饮酒时身体和大脑内部发生的情况。先来看看你的胃和肠道。正如刚刚提到的，酒精乙醇就在那里，不幸的是，一旦它进入你的胃和肠道，乙醇就会损害肠道内的细胞，这会导致一些问题：

首先，你无法像以前那样有效地从食物中吸收营养，大量饮酒的人经常会出现营养缺乏。
其次，由于它会损害细胞，因此会导致肠漏症(Leaky Gut Syndrome，IGS)，而肠漏症是当今很常见的疾病，而酒精会使其变得更糟。
如果这还不够有害，那看看最后的这个：酒精会杀死肠道中的所有有益细菌。你可能知道这一点，我们经常可以使用酒精来消毒。消毒是什么意思？意味着杀死所有细菌。因此，乙醇会透过血液在你的身体中流动，并且也会到达你的大脑。

有趣的来了，我们有一种称为脑血管障壁(blood–brain barrier，简称血脑障BBB)的物质，它应该保护大脑免受病原体的侵害，但实际上乙醇可以穿过该屏障，乙醇/酒精会进入你的大脑：

首先发生的是乙醇使你的大脑释放多巴胺。多巴胺是快乐分子，当我们发生性行为、玩电子游戏、吸毒以及喝酒时，它就会被释放。所以你的大脑会被欺骗，认为这种毒害物质让它感到得到了奖赏，让它感觉良好和快乐，而有些人喝酒时会比其他人产生更多的多巴胺。一般来说，如果你喝酒时感到愉悦、感到快乐、感到兴奋、感觉很好，就是因为你的大脑比其他人的大脑释放更多的多巴胺。事实上，酗酒的人通常会释放较高的多巴胺，这让他们感觉好极了，以至于他们只想继续回来获得更多。
其次，大脑中被活化的第二种分子是血清素。血清素是快乐荷尔蒙，它是一种让你感到舒适、放松、快乐、自在的东西。多巴胺再加血清素，你的大脑中有很多分子在活跃，使你感觉良好的东西。

但这种情况不会永远持续下去。一旦这些被释放并激活，接下来的就是停止。其他作用会接管，愉悦、快乐、放松会消失，你将开始感受到乙醇和乙醛对你的神经元造成的一些毒性损害。下面，让我们再来谈谈你的神经元。

神经元损伤

乙醇和乙醛会严重损害称为神经元的脑细胞。具体来说，它们实际上会接触并伤害你的神经元，这些神经元负责管理你的神经冲动，帮助你了解周围的环境，管理良好判断力和运动协调性。它们也会抑制能够形成记忆的神经元，这就是为什么喝酒时你记得的事情会更少。这两种毒素会抑制、关闭和损害你大脑中的许多神经元，当你喝醉的时候，这实际上是你的神经元被损害和抑制的感觉。

饮酒的另一个相当有害的影响是：当你习惯性饮酒时，你会在不喝酒的日子和不喝酒的时刻感觉更糟，并且最终需要酒精才能再次感觉良好。这几乎就像你的幸福和享受的基线降低了，你变得越来越依赖酒精给你带来的放松与愉悦感，你产生了依赖性。这被称为酒精对中枢神经系统的影响，它导致神经系统疾病。随着时间的推移，酒精对我们神经元的损伤累积会导致功能障碍。这可不是你喝酒你的神经元关闭，然后你停止喝酒几个小时你的神经元又恢复了那么简单，大脑细胞中的DNA的损害会随着时间累积。

酒精也会加速我们的神经元和大脑的衰老，我们喝得越多，酒精就会杀死越多的现有神经元，还会阻止新神经元的形成。这会对处理认知能力、记忆空间、意识产生各种影响。例如，当某人中风时，他们的部分大脑、一些神经元会死亡。这会造成严重的症状和后果。喝了酒，就好像你正在经历一场非常非常缓慢的中风。因此，如果你每天喝三杯酒，这将是一种缓慢对大脑的损害。很长一段时间以来，我们在所有研究中都知道这一点，真的很糟糕。

重新思考“一天喝一杯”(旧研究与新研究）

这种观念是基于组合研究。该研究是对一大群人的观察，结论是每天喝一杯的人似乎比每天不喝的人更健康。直到最近，科学家开始发现此类研究中存在的巨大漏洞，这些研究有着重大缺陷。先前完全出于健康原因停止饮酒的酗酒者，被归到了每天零饮酒的类别。但他们实际上很不健康，他们以前喝过酒，由于癌症、心脏病、糖尿病等疾病而完全戒的酒，所有这些不健康的人都属于每天零饮酒的类别。你也看到很多老年人每天喝一杯，他们很健康。并不是说每天喝一杯就能让他们在晚年保持健康，只是因为他们没有出现慢性问题，他们的医生也没有说”你必须戒掉所有的葡萄酒和伏特加”。因此，这些组合研究现在已被证明有严重缺陷，我们不再真正依赖它们。现在让我们来看看能帮助我们了解轻饮类别最新情况的新研究：

大脑加速老化和阿兹海默症风险

第一项研究被称为“英国生物银行中饮酒与灰质和白质体积之间的关联(Associations between alcohol consumption and gray and white matter volumes in the uk biobank)”。这是来自4万人的数据，该研究非常清楚地表明，每天只喝一杯酒与我们的大脑萎缩、神经元死亡、认知能力下降、大脑变薄有关。所以，即使每天只喝一杯也会加速我们的大脑老化。当然，随着年龄的增长，大脑的衰老和萎缩是正常的，这不是我们可以完全摆脱的。但你必须明白，每天只喝一杯，你的大脑就会加速萎缩和老化。而每天只喝一杯，很多人都在做。我们并不是说你应该停止饮酒，我们只是建议你需要权衡利弊。到这里我们还没有结束，还有更多你需要知道的。

另一项需要了解的研究称为”习惯性饮酒与心血管疾病风险的关联(Association of Habitual alcohol intake with risk of cardiovascular disease)”。在这项研究中，他们再次审视了那些关于酒精和心脏病的巨大关联的研究。当他们去除之前提到的观察对象的缺陷时，所有以前认为的酒精的好处就会完全消失。所以现在我们要知道”每天喝一杯对你有好处”这种说法是不正确的，即使每天喝少量的酒精也会损害你的大脑。如果你观察一位80多或 90多岁老人的大脑，你会发现他们的大脑不如30或40多岁的人那么敏锐，这是大脑老化的原因。喝得越多，你的大脑就会越快陷入不健康、老化和受损的状态。抱歉各位，这是真相。

如果你有阿兹海默症的遗传倾向，那么大量饮酒会增加阿兹海默症的风险。再说一遍，这对大脑有害。因此，如果你的大脑很敏感，如果你的大脑有任何倾向，如果你的家人患有阿兹海默症，有认知能力下降，那么你最好停止饮酒，这样你就可以防止大脑过快老化和损坏。
酒精和睡眠障礙

酒精影响我们的另一种方式是影响我们的睡眠。我相信你在喝酒时也有过这样的经历，你睡得不好，半夜会醒，早上起床的感觉不太好，这是酒精引起的。特别是当我们喝酒时，我们的休息时间和深度睡眠都会减少，我们的大脑无法做一些通常在睡眠期间做的事情即清除白天的所有毒素。当身体里面有乙醇和乙醛时，它不会清理东西，这就是我们早上感觉很糟糕的原因之一。
炎症、免疫和癌症风险

现在，细胞中的DNA损伤会增加癌症、炎症的风险。当你喝酒时，体内炎症会大幅增加。如今，三分之二的人将死于发炎性疾病，癌症、糖尿病、心脏病等都是发炎性疾病。酒精会加剧炎症，并使你的免疫功能恶化。如果你患有牛皮癣、湿疹、关节炎、自体免疫疾病，酒精不仅不会帮助你，反而会使情况变得更糟。

最后，癌症。酒精被"国际癌症研究机构(International Agency for Research on Cancer，简称IARC)"定义为第一类致癌物，无论量多少。正如他们强调的，第一组是风险最高的组别，包括其他已知的致癌物如石棉、辐射和烟草。酒精和癌症之间的关联非常明显，你喝的酒越多，你就越有可能得到很多很多特别是不同的癌症，因为酒精会导致DNA突变。

一类致癌物中的"物质和物质组合"部分列表

一类致癌物中的"混合物"部分列表

酒精与乳癌的联系
与乳癌之间的关联甚至比所有其他癌症都更强。在名为”酒精摄入与乳癌(Alcohol use and breast cancer)”的研究中：结果非常明确，任何数量的酒精，即使是非常少量的饮酒者，每天喝一杯也会增加乳癌的可能性。喝得越多，风险就越高。如果你想避免癌症，避免饮酒非常重要。
生育力和荷尔蒙失衡
饮酒的女性更容易遭受经前综合症，生育能力较差，睪固酮水平较高，体内荷尔蒙不平衡。对于男性来说，饮酒也会影响精子品质和荷尔蒙。所以不得不说，前景不会太好。
宿醉
现在我们要来谈宿醉。我们都知道喝酒后会发生什么，我们会宿醉。有些人比其他人或多或少，但宿醉是主要后果。理论上，我们都希望帮助我们的身体更快地处理乙醇，以便有毒的乙醇和乙醛在我们体内停留的时间更短，造成的损害更少。因此，喝酒后绝对不要做的重要事情就是服用泰诺(Tylenol)、普拿疼(Panadol)或任何其他类似对乙醯氨基酚(acetaminophen)的产品，因为它们会减缓降低肝脏中乙醇的代谢。这些毒素会在你的体内停留更长时间，并造成更大的损害。

另一件要注意的是，果糖是一种存在于水果中的糖，也存在于加工苏打水中。高果糖、玉米糖浆实际上可以帮助你的身体和肝脏更快地处理乙醇。这并不是说你应该在饮料中添加糖，因为添加糖时也会产生糖所带来的副作用。不要在酒精饮料中添加糖，这是科学研究中一个有趣的小事实。

每天喝一杯小酒真的健康吗？
你已经看到了，答案是否定的！

但如果，你真的很想來一杯，想享受它带给你的放松与愉悦感，这里有几个重要的减少饮酒有害的实用技巧：

慢慢喝。这样你的肝脏就不会一次处理太多的乙醇，乙醇和有毒物也就不会在你的体内停留太久。所以，慢慢喝。一小时喝一小杯比10分钟饮10口好得多，要调整自己的步调。
喝酒前先吃东西。为什么？因为这会减慢乙醇进入肝脏的速度。让你的肝脏休息一下，帮助它以它实际可以处理的速度处理这个过程。因此，在喝一杯葡萄酒之前来一些素食开胃菜是比较理想的。
选择含糖量少的酒。比如你面前有葡萄酒和鸡尾酒，葡萄酒含有较少的糖，不会造成血糖骤升；而含糖较高的鸡尾酒则会导致你的血糖骤升并导致肝脏损伤。因此，尽可能选择不与糖混合的酒饮。喝葡萄酒、啤酒或烈酒时配加苏打水，而不是选择高糖鸡尾酒，这样你的肝脏就不会需要处理两种东西：乙醇和糖，因为它们太多了。
锻炼。 2017年的一项研究表明，为了帮助我们的身体抵消乙醇的不良副作用，我们能做的最具保护作用的事情就是运动。这项研究甚至表明，运动可以减轻酒精对癌症的副作用，因此每周尽可能运动几次。这也是你可以为你的整体健康和长寿做的最好的事情。如果你喝酒并想减少一些副作用，运动绝对是最好的选择。
远离睡觉时间喝酒。我们了解了乙醇对大脑的影响。另外，如果你在喝鸡尾酒时来一些甜食，那么糖也会影响你的深度睡眠和早晨醒来时的平静状态。
吃发酵物。泡菜等食物可以补充被乙醇破坏的所有有益细菌，可以把它加到你的日常生活中，它会帮助你的肠道修复。如果你早上喝酒，最好就是吃一顿含有大量蛋白质的美味早餐，这些蛋白质不会产生血糖骤升，这对你来说有好处，有助于你的身体茁壮成长。

足够的信息告诉你：
酒精具有毒素，它对你有害。

剩下的就取决于你了！

信息来源：杰西·尹乔斯佩(Jessie Inchauspé)，也被称为“葡萄糖女神”。法国生物化学家和”纽约时报”畅销书作家、法国RTL广播电台的撰稿人，目前在加州硅谷的一个基因公司工作。